سیکس پک چیست؟ و راه ساختن آن
به تفکیک قابل مشاهده عضلات شکم در اصطلاح عموم سیکس پک یا شکم شش تکه گفته می‌شود.
هنگامی که میزان چربی در آقایان حدود ۱۳ و خانم‌ها حدود ۱۷ درصد باشد، عضلات سیکس پک قابل مشاهده خواهند بود.
داشتن استرس در افزایش چربی در ناحیه شکمی بسیار تاثیر گذار است.
گوش دادن به موسیقی و دوش آب گرم باعث کاهش استرس می‌شود.
غذاهای فرآوری شده باعث آسیب رساندن به بدن و افزایش چربی می‌شود.
برای ساختن سیکس پک باید هم برنامه غذایی مناسبی را دنبال کنید و هم ورزش متناسب با محوریت عضلات شکم انجام دهید. در این بخش راهنمایی‌های لازم را به شما خواهیم کرد.
مرحله اول: چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟ با انجام ورزش
۱- حرکت اسکات پا را انجام دهید
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که اسکات فقط عضلات پا را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ولی این تمرین کمک می‌کند در طول ورزش عضلات شکم صاف قرار بگیرند. به همین دلیل این تمرین در فهرست ما قرار دارد. پاهایتان را به عرض شانه باز کرده و سپس بر روی زانو‌هایتان بنشینید تا زانو‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و سپس بلند شوید. اسکات باعث بالابردن مقاومت عضلات شکم می‌شود، و همراه با عضلات پا، عضلات شکمتان هم سفت می‌شوند.
۲- حرکت پلانک را انجام دهید
آرنج مستقیما در موازات شانه روی زمین قرار گیرد تا با زمین زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود، وضعیت پشت صاف را حفظ کنید و ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد و اجازه ندهید باسن خمیده شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت تاثیر زیادی برای رسیده سیکس پک یا شکم شش تکه دارد.
۳- حرکات یوگا را انجام دهید
روی عضلات شکم کار کنید. اما به جای اینکه فقط عضلات بالایی شکم را تمرین دهید، تمرین‌هایی انجام دهید که روی کل عضلات شکمتان تمرکز می‌کند تا تعادل برقرار شود. بعضی از این تمرین‌ها از این قرارند: بالابردن پا، جک‌نایف یا قیچی،کرانچ و کرانچ پهلو با توپ یوگا، خم شدن به پهلو و غیره.
استفاده از توپ یوگا، عضلات شکمی بیشتری را بکار میگیرد. هر کدام از تمرینات را بطور متوالی برای ۱۵ تا ۲۰ بار، بدون اینکه بینش استراحت داشته باشید تکرار کنید. سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره همه آن‌ها را انجام دهید. کل این مراحل را برای ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.
۴- تمرینات کاردیو انجام دهید
تمرینات کاردیو انجام دهید. اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه تان را ببینید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه چربی که روی عضلات شکمتان را پوشانده نیز، با بقیه تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.
مرحله دوم: چگونه در خانه سیکس پک بسازیم؟ با رعایت رژیم غذایی مناسب
۱- خوردن ماست کمک زیادی خواهد کرد
ماست یونانی یک منبع عالی از کلسیم و پروبیوتیک‌هاست که هر دوی این موارد به تشکیل شکم شش تکه کمک فراوانی خواهد کرد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که نوشیدن یک لیوان شیر که دارای پروبیوتیک است می‌تواند باعث از دست رفتن چربی شکم شود. از خوردن ماست طعم‌دار خودداری کنید.
۲- غلات سبوس دار بخورید
کربوهیدارت‌های پیچیده به خصوص غلات سبوس دار، منبع عالی و ضروری برای دستیابی به اهداف تناسب اندام است. فیبر موجود در این نوع غلات، می‌تواند چربی اطراف شکم را کاهش دهد.
۳- انواع آجیل، به خصوص بادام بخورید
این آجیل خوشمزه حاوی فیبرهای غیر قابل تخمیر است که برای افزایش سیری و ثبات سطح قند خون عالی است. مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که مصرف ۳۰ الی ۳۵ عدد بادام در روز به افراد کمک می‌کند چربی شکمی بیشتری از دست بدهند.
۴- چای سبز بنوشید
چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌هاست و همین امر باعث شده یک ماده عالی برای سلامت بدن انسان باشد. کافئین و آنتی اکسیدان موجود در آن برای کاهش چربی شکم عالی است و می‌تواند تمرینات ورزشی شما را تکمیل کند.
نظرات شما عزیزان:
برچسب‌ها:
|
درباره
وبلاگ
تبادل لینک هوشمند 
آمار
وب سایت:
سیکس پک چیست؟ و راه ساختن آن…
نويسنده:
